Quali sono i rischi di una vita troppo sedentaria?

In ufficio, a casa davanti alla tv o al computer, in tram o in macchina: quante ore della giornata passiamo seduti? Troppe, e le conseguenze di questa cattiva abitudine non sono da sottovalutare. La vita sedentaria, infatti, espone a un rischio maggiore di morte prematura, rendendo il fisico più vulnerabile a una serie di patologie croniche degenerative, dalle malattie cardiache al diabete.

Eppure, nonostante studi e ricerche sostengano da tempo che limitare la quantità di attività fisica sia un errore, sono in molti ad ammettere di non muoversi molto nella quotidianità. Vediamo dunque quali sono i rischi di una vita sedentaria e cosa possiamo fare per migliorare le nostre abitudini.

Vita attiva e vita sedentaria: le definizioni dell’OMS

Secondo il Ministero della Salute, che riprende la definizione dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), per attività fisica si intende “qualunque movimento corporeo determinato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un dispendio energetico superiore a quello delle condizioni di riposo”. Dalla parte opposta, invece, troviamo le attività sedentarie, che risultano essere “quelle caratterizzate da un dispendio energetico inferiore a quello di riposo”.

Nella definizione di attività motorie sono incluse non solo quelle di tipo sportivo, ma anche quelle svolte, ad esempio:

• lavorando;
• giocando;
• dedicandosi alle faccende domestiche e al giardinaggio;
• andando in bicicletta;
• camminando.

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Chiariamo, quindi, che questo termine non è sinonimo di esercizio fisico, in quanto quest’ultimo è caratterizzato dal fatto di essere pianificato, strutturato e svolto con regolarità.

Il quantitativo di attività fisica raccomandato dall’OMS, secondo le linee guida 2020, si traduce in:

• per bambini e adolescenti tra i 5 e i 17 anni: almeno 60 minuti al giorno di attività di intensità da moderata a vigorosa;
• per gli adulti tra i 18 e i 64 anni: almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica moderata a settimana (oppure almeno 75-150 minuti a intensità vigorosa, o una combinazione equivalente delle due tipologie);
• per le persone dai 65 anni in su: valgono i suggerimenti indicati per gli adulti.

Le linee guida dell’OMS – oltre a fornire altre indicazioni specifiche per queste fasce d’età e dare riferimenti anche per i bambini sotto i 5 anni, le donne in gravidanza e dopo il parto, le persone affette da condizioni croniche e quelle con disabilità – sottolinea che, per ridurre gli effetti negativi di uno stile di vita sedentario, tutti gli adulti e gli anziani dovrebbero cercare di superare i livelli raccomandati di movimento da moderato a vigoroso.

Quando uno stile di vita può dirsi sedentario e quanto è diffusa la sedentarietà?

Condurre una vita sedentaria significa trascorrere molto tempo (ad esempio 8 ore o più) durante il giorno in posizione seduta o sdraiata, fatta eccezione di quando si dorme. Si tratta di una tendenza sempre più diffusa nella società di oggi, le cui cause, secondo l’OMS, sono da ricercare soprattutto nella maggiore sedentarietà nel lavoro e a casa, nella diminuzione del movimento nel tempo libero, ma anche nel maggiore utilizzo dei mezzi di trasporto che non richiedono un dispendio di energie da parte della persona.

Sedentarietà: quanto è diffusa?

Sempre secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la sedentarietà è un problema che riguarda oltre un quarto della popolazione adulta nel mondo (1 donna su 3 e 1 uomo su 4 non fanno abbastanza attività fisica) e il grado di inattività aumenta di due volte nei Paesi ad alto reddito, rispetto a quelli a basso reddito. Purtroppo, nonostante si parli da anni dell’importanza di condurre una vita più attiva, dal 2001 a oggi non si sono verificati miglioramenti in tal senso.

Per quanto riguarda l’Italia, nello specifico, secondo i dati della Sorveglianza PASSI dell’Istituto Superiore di Sanità, la sedentarietà aumenta con l’avanzare dell’età: riguarda circa il 32% delle persone tra i 18 e i 34 anni e raggiunge il 41% tra i 50 e i 69 anni. Tende inoltre ad aumentare tra le donne e tra coloro che vivono in una condizione economica svantaggiata. Un’abitudine, quella alla sedentarietà, acuita anche dal Covid-19. Rispetto al periodo pre-pandemia, infatti, cresce la percentuale di “inattivi” che passa dal 25% al 30% della popolazione, come rileva l’Osservatorio Sanità di UniSalute realizzato con Nomisma. Diminuiscono anche coloro che si dedicano a uno sport: se il 28% degli italiani praticava costantemente un’attività sportiva prima del lockdown, oggi lo fa solo il 21% delle persone.

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La sedentarietà nei giovani

La sedentarietà è un problema che riguarda sempre di più anche le fasce più giovani della popolazione. Stando ai dati dell’OMS, infatti, a livello mondiale l’81% dei ragazzi tra gli 11 e i 17 anni non risultava abbastanza attivo fisicamente nel 2016, tendenza che si riscontrava soprattutto nel sesso femminile: l’85% delle ragazze era meno attivo rispetto al 78% dei ragazzi.

Quali soni i rischi di una vita sedentaria?

Sebbene siano necessari ulteriori studi sugli effetti della sedentarietà sulla salute, la comunità scientifica è concorde nel ritenere che l’inattività fisica possa portare al rischio di sviluppo di diverse problematiche. Nello specifico, lo scarso movimento è considerato uno dei principali fattori di rischio di mortalità per malattie non trasmissibili (ad esempio problemi cardiovascolari, tumori, diabete).

Vediamo, nello specifico, i principali disturbi e patologie connessi alla sedentarietà.

• Rischio di cancro, in particolare per quanto concerne quello alla vescica, il cancro al seno, il tumore al colon e all’endometrio, per citarne alcuni.
• Problemi cardiovascolari: il movimento aiuta a mantenere il cuore forte e resistente e la circolazione più efficiente. Contribuisce a ridurre la possibilità di ictus cerebrale e infarto poiché tiene sotto controllo fattori come ipertensione, diabete, obesità, colesterolo.
• Artrosi e osteoporosi: l’inattività fisica porta a un irrigidimento delle articolazioni (causando artrosi) ed espone maggiormente al rischio di  osteoporosi, malattia che porta al deterioramento del tessuto osseo.

Tre le possibili conseguenze di una vita sedentaria, inoltre, citiamo un calo dell’umore, un aumento di stati di ansia e depressione e, infine, invecchiamento precoce.

Qualche idea per mettersi in movimento e combattere la sedentarietà

È importante, quindi, cercare il più possibile di raggiungere (o superare) i livelli di attività fisica suggeriti dall’OMS per mantenersi in salute e contrastare tutti i gravi effetti connessi alla sedentarietà. Per rimediare a uno stile di vita poco attivo, inoltre, può essere utile studiare soluzioni alternative, da mettere in atto mentre si è a casa o si lavora. Vediamole insieme.

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Strategie per combattere la sedentarietà mentre si lavora e nella vita quotidiana

Soprattutto se svolgiamo un lavoro che ci porta a stare tutto il tempo alla scrivania o a muoverci poco è bene:

• fare una pausa ogni mezz’ora alzandosi dalla sedia (a proposito, conoscete i rischi di una postura scorretta?);
• approfittare di tutti i momenti in cui è possibile stare in piedi: ad esempio, quando parliamo al telefono potremmo alzarci;
• concederci una camminata appena possibile, magari durante la pausa pranzo;
• usare le scale anziché l’ascensore;
• andare al lavoro a piedi o in bicicletta, se le distanze lo permettono;
• organizzarsi per fare esercizi fisici a casa con gli attrezzi da palestra utili;
• nel tempo libero, approfittare di ogni occasione per una passeggiata o un giro in bicicletta;
• mettere in pratica uno degli accorgimenti suggeriti nell’articolo sugli “sport per pigri”.

Per mantenersi in salute, inoltre, è fondamentale abbinare a uno stile di vita più attivo anche un’alimentazione sana, varia, equilibrata e una corretta idratazione. Prima di cominciare una nuova attività fisica, poi, soprattutto se siamo poco abituati a muoverci, è bene iniziare gradualmente e consultare sempre con un esperto prima, in modo da sapere quali sono gli esercizi più idonei alle nostre esigenze e come svolgerli in modo corretto per evitare possibili infortuni, come le contratture muscolari.

Per chi desidera correggere il proprio stile di vita o presenta rischi di tipo cardiovascolare, inoltre, può essere molto utile sottoscrivere una polizza come UniSalute Famiglia, che prevede un programma di prevenzione della Sindrome Metabolica con educazione alimentare, attività fisica e una serie di esami fondamentali per la salute cardiaca completamente gratuiti.

E voi conoscevate i rischi della vita sedentaria?

Articolo redatto precedentemente da Renzo Sanna.

Fonti:

who.int
salute.gov.it
epicentro.iss.it
health.gov.au
cancer.gov
cuore.iss.it
humanitas-care.it
mayoclinic.org